Alimentos ricos em Ferro

Tatiana Zanin (Nutricionista)

O consumo de alimentos ricos em ferro pode curar vários tipos de anemia, e é importante em todas as fases da vida, mas, em especial, para gestantes, bebês e idosos, que possuem uma necessidade maior de ferro no organismo. Da mesma forma, as mulheres em idade fértil possuem uma maior necessidade de ferro que os homens.
Alimentos mais Ricos em Ferro
Segue uma tabela com os alimentos ricos em ferro separados por fonte animal e vegetal.

Alimento ricos em Ferro de fonte animal	Quantidade de ferro por 100g
costelas de porco	3 mg
vitela	3,6 mg
cordeiro	2,2 mg
fígado de vitela	10.6 mg
farinha de peixe	41 mg
mexilhão cozido	6 mg
gema do ovo de galinha	5,87 mg
Alimentos ricos em Ferro de fonte vegetal	Quantidade de ferro por 100g
pão de cevada	6,5 mg
pães integrais e enriquecidos; cereais; aveia crua	4,5 mg
salsa	3,1 mg
grão-de-bico cozido	1,4 mg
ervilha cozida	1,9 mg
lentilha cozida	2,44 mg
agrião	2,6 mg
beterraba crua	2,5 mg
grãos integrais ou enriquecidos; nozes; castanhas; feijão	7.1 mg
melado de cana-de-açúcar; rapadura; açúcar mascavo	4,2 mg
Pimentão	8,7 mg
chocolate meio amargo	4.4 mg

Os alimentos de fonte animal apresentam uma absorção de Ferro entre 20 a 30% do total do mineral ingerido, enquanto os alimentos de origem vegetal ricos em Ferro permitem uma absorção em torno de 5% do total de Ferro que possuem em sua composição.

Alimentos ricos em Ferro para anemia

Os alimentos ricos em Ferro para anemia, de origem vegetal, devem ser consumidos sempre com uma fonte de vitamina C para melhorar a absorção de Ferro. No caso de carnes e outros alimentos de origem animal esse cuidado não é necessário, porque o Ferro é absorvido com facilidade.
Ao escolher alimentos mais ricos em ferro para anemia é importante:

Consumir uma fonte de vitamina C sempre que comer um alimento vegetal rico em Ferro. Ex.: arroz com feijão preto e laranja de sobremesa.
Evitar consumir alimentos ricos em Cálcio com as principais refeições, como iogurtes, pudim, leite ou queijo. O cálcio é um inibidor natural da absorção do Ferro.
Comer alimentos integrais apenas em refeições como o lanche ou o café da manhã, e não ao almoço e jantar. Os Fitatos presente em maior quantidade nos cereais e fibras dos alimentos integrais por exemplo, diminui a eficiência da absorção do Ferro presente nos alimentos.
Cozinhar em uma panela de ferro, é uma forma de aumentar a quantidade de ferro de alimentos pobres como o arroz por exemplo.

Misturar frutas e legumes nos sucos também podem ser uma excelente forma de enriquecer a dieta em ferro. Duas ótimas receitas ricas em ferro são o suco de abacaxi batido no liquidificador com salsinha fresca e o bife de fígado acebolado.
Para prevenir ou tratar a anemia, além do suplemento de sulfato ferroso, que o médico em geral prescreve, o cuidado com a alimentação inserindo alimentos ricos em ferro para anemia faz parte do tratamento.

Necessidade diária de Ferro (RDA de Ferro)

Bebês: 7-12 meses: 11 mg;
Crianças 1-3 anos: 7 mg;
Crianças 4-8 anos: 10 mg;
Meninos e meninas 9-13 anos: 8 mg;
Meninos 14-18 anos: 11 mg;
Meninas 14-18 anos: 15 mg;
Homens >19 anos: 8 mg;
Mulheres 19-50 anos:18 mg;
Mulheres > 50 anos: 8 mg;
Gravidas: 27 mg;
Nutrizes < 18 anos: 10 mg (durante amamentação)
Nutrizes > 19 anos: 9 mg.

Frutas ricas em ferro

Algumas dessas frutas, além de serem boas fonte de ferro, contêm alto teor de vitamina C, o que potencializa a absorção de ferro.

ameixa seca	damasco seco	nozes
abacaxi	coco	goiaba
morango	laranja	maracujá
kiwi	manga	uva
tangerina	limão	acerola

As frutas ricas em ferro são uma ótima alternativa para se enriquecer a dieta em Ferro e serve também como alternativa complementar na prevenção e tratamento da anemia de crianças, adultos e gestantes por exemplo.

Alimentos pobres em ferro

Em geral, os alimentos pobres em ferro são os doces e os alimentos ricos em carboidratos, como as massas, pães brancos, biscoitos e bolos.
Esses alimentos não devem deixar de ser consumidos, pois geram mais energia para o organismo e são uma boa fonte de calorias.
O leite é um alimento pobre me Ferro, e o cálcio presente na sua composição também diminui a sua absorção. O leite materno é o único leite que permite boa absorção de ferro.
A proteína da soja e a proteína do ovo são também elementos que inibem a absorção do Ferro do alimento.
Alguns alimentos como o vinho tinto, o chocolate e mesmo algumas ervas utilizadas para fazer chá, por possuirem polifenóis e fitatos, componentes naturais na sua composição, são inibidores da absorção do Ferro. Por isso apesar de possuir Ferro em sua composição, não são uma boa fonte de ferro, já que o corpo não consegue aproveita-lo. São alimentos com baixa biodisponibilidade de Ferro.
Fonte: National Academy of Sciences; Dietary reference Intake for Iron.

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Absorção do Ferro

Melhorar a absorção do Ferro é importante para o tratamento de problemas de saúde como a anemia. Existem dois tipos de Ferro, de origem animal ou vegetal. No caso do ferro dos vegetais, ele só é absorvido para o sangue na presença da Vitamina C, por isso todas as vezes que consumir alimentos ricos em Ferro de origem vegetal é preciso ingerir também algum alimento fonte de Vitamina C.
No caso de alimentos ricos em ferro de origem animal como é o caso das carnes e miúdos, o importante é garantir que a refeição não tenha alimentos com altos tores de Cálcio para não diminuir a absorção do Ferro. Sendo assim sobremesas lácteas são desaconselhadas como sobremesa se o objetivo é absorver maior quantidade de Ferro possível.
A carência da Vitaminas B12 ou A, também pode provocar anemia e impedir a absorção do Ferro mesmo em meios ideias, este este tipo de anemia é chamada de Anemia Perniciosa.