ÔMEGA 3

Alimentos ricos em ômega 3

Tatiana Zanin (Nutricionista)

Os alimentos ricos em ômega 3, possuem um tipo de gordura essencial para o bom funcionamento do cérebro, utilizado para tratar a depressão e até no tratamento de inflamações crônicas como tendinites.
A maior concentração de ômega 3 está na pele dos peixes e por isso esta não deve ser descartada.
Para garantir os benefícios do ômega 3 de qualquer alimento é importante não seja confeccionado em altas temperaturas, nem frito.

Lista com os alimentos mais ricos em ômega 3 e a dose diáriarecomendada.

• Atum;
• Sardinha;
• Salmão;
• Truta;
• Tilápia;
• Arenque;
• Anchova;
• Cavalinha;
• Bacalhau;
• Algas marinhas;
• Crustáceos;
• Brócolis;
• Espinafre;
• Azeite de oliva;
• Nozes;
• Rúcula;
• Folha de mostarda;
• Óleo de fígado de bacalhau;
• Semente de chia;
• Óleo de linhaça (100ml contém 53g);
• Semente de linhaça (110g contém 15g).

A dose diária recomendada de ômega 3 é de 250mg para adultos; 100 para crianças e de 450mg na gravidez. Consumir peixe de 3 a 4 vezes por semana já é o suficiente para suprir as necessidades semanais de ômega 3.

O ômega 3 é bom para:

• Diminuir o desconforto da TPM;
• Melhorar o desempenho cerebral;
• Combater a depressão;
• Combater doenças inflamatórias;
• Diminuir o risco de doenças cardiovasculares;
• Diminuir o colesterol;
• Melhorar a capacidade de aprendizagem das crianças;
• Melhorar o rendimentos dos atletas de alta competição;
• Combater a inflamação das artrites e tendinites;
• Auxiliar no combate à osteoporose, por aumentar a absorção do cálcio;
• Favorecer a memória;
• Diminuir a severidades das crises de asma;
• Ajudar no combate à diabetes.

Alimentos enriquecidos com ômega 3

Qualquer alimento pode ser enriquecido com ômega 3 industrialmente. Atualmente é muito fácil encontrar manteiga, leite e ovos enriquecidos com ômega 3 sendo esta uma boa forma de consumir este tipo de gordura.
Contudo, as indústrias alimentíceas não colocam a informação no rótulo do produto, esclarecendo se o ômega 3 incorporado no alimento é de cadeia longa ou curta, e na maior parte das vezes é o ômega 3 de cadeia curta que predomina nestes alimentos enriquecidos.
Isto não seria um problema se estes alimentos enriquecidos com ômegas 3 não possuíssem altas concentrações de ômega 6 que anulam os seus benefícios, e portanto, não devem ser a primeira escolha do consumidor.
Quem tiver dificuldade em encontrar os peixes ricos em ômega 3 ou ser vegetariano podem recorrer à toma de suplementos de ômega 3 puro, diariamente, mas sempre sob orientação do nutricionista ou nutrólogo.

Mais sobre o ômega 3

O ômega 3 é subdivido em duas partes, uma de cadeia longa e outra de cadeia curta, sendo que o mais desejado para o consumo humano pelo seu potencial no organismo é o ômega 3 de cadeia longa e este só é encontrado nos peixes de águas profundas, como os citados acima.